5 Cara Menjaga Kesehatan Tulang Saat Anda Menua

Tulang Anda adalah struktur mengagumkan yang memberi bentuk pada tubuh Anda dan melindungi organ Anda. Siapapun yang patah tulang tahu betapa pentingnya mereka untuk fungsi sehari-hari. Namun, setelah usia 30, tubuh Anda mulai kehilangan massa tulang lebih cepat daripada massa tulang baru yang tumbuh, yang pada akhirnya dapat menyebabkan kondisi seperti osteoporosis. Meskipun pengeroposan tulang biasanya merupakan proses bertahap, penting untuk mulai merencanakan kesehatan tulang yang baik sejak dini! Untungnya, ada banyak cara mudah untuk mulai merawat tulang Anda dengan baik. Mari kita lihat lima di antaranya dan pelajari lebih lanjut tentang faktor risiko yang memengaruhi kesehatan tulang.

Faktor Risiko Osteoporosis

Faktor risiko osteoporosis mencakup hal-hal yang tidak dapat kita ubah seperti ras dan riwayat keluarga. Kabar baiknya, ada beberapa faktor risiko yang dapat Anda ubah seperti penggunaan tembakau dan tingkat aktivitas. Meningkatkan perilaku sehat dapat membantu mengimbangi perkembangan osteoporosis atau tingkat keparahannya.

  • Jenis Kelamin: Wanita lebih mungkin mengembangkan osteoporosis karena mereka memiliki lebih sedikit jaringan tulang daripada pria.
  • Riwayat Keluarga: Memiliki anggota keluarga dekat dengan riwayat osteoporosis atau patah tulang meningkatkan risiko Anda.
  • Ras: Orang keturunan Kaukasia dan Asia lebih mungkin untuk mengembangkan osteoporosis.
  • Penggunaan Tembakau: Merokok melemahkan tulang Anda.
  • Penggunaan Alkohol: Orang yang minum minuman beralkohol setiap hari berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis. Ini sama dengan satu minuman beralkohol untuk wanita dan dua minuman beralkohol untuk pria.
  • Tingkat Aktivitas: Orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak berisiko lebih besar terkena osteoporosis.
  • Diet: Diet yang rendah kalsium merupakan faktor risiko osteoporosis.
  • Kondisi Kesehatan: Kondisi seperti bulimia, penyakit Crohn, penyakit Celiac, penyakit Cushing, dan kondisi hormon pada pria dan wanita dapat merusak tulang. Beberapa obat juga dapat menyebabkan keropos tulang. Selalu periksa dengan dokter Anda tentang efek samping.

Jaga Tulang Tetap Sehat dengan Berfokus pada Apa yang Dapat Anda Kontrol

Ada banyak tindakan positif yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia. Ingatlah untuk juga berkonsultasi dengan dokter Anda tentang saran untuk menjaga kesehatan tulang Anda dan potensi dampak dari kondisi kesehatan spesifik Anda dan obat-obatan pada kesehatan tulang Anda.

1. Dapatkan Cukup Kalsium

Kalsium adalah mineral yang memiliki banyak fungsi berguna dalam tubuh kita, termasuk memperkuat tulang. Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) kalsium adalah 1.000 miligram untuk orang usia 19 sampai 50 dan pria usia 51 sampai 70. Untuk wanita di atas usia 50 dan untuk pria di atas usia 70, 1.200 miligram kalsium direkomendasikan.

Meskipun suplemen kalsium dapat membantu, penting juga untuk mencoba dan mendapatkan kalsium melalui makanan Anda. Makanan seperti almond, brokoli, telur dan keju, tahu, dan kubis memiliki kadar kalsium yang tinggi. Secara keseluruhan, coba gabungkan berbagai sayuran berwarna ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan kadar kalsium.

2. Dapatkan Vitamin D yang Cukup

Salah satu fungsi vitamin D adalah sebagai portal absorpsi kalsium. Jika Anda tidak memiliki cukup vitamin D, meningkatkan asupan kalsium tidak akan efektif. Orang dewasa berusia 19 hingga 70 tahun membutuhkan 600 unit internasional (IU) per hari. Orang dewasa di atas 70 membutuhkan 800 IU vitamin D per hari.

Suplemen dapat membantu kadar vitamin D seperti halnya makanan yang ditemukan dalam makanan Anda. Makanan tinggi vitamin D termasuk salmon, trout, tuna, jamur, dan telur. Pola makan lengkap yang mencakup sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat menyediakan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal.

3. Ayo Bergerak

Untuk membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang, masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Ini termasuk latihan menahan beban seperti berjalan, menaiki tangga, dan bekerja dengan beban atau resistance band.

4. Makan Cukup

Penting untuk mendapatkan kalori sehat yang cukup setiap hari. Minimal, Anda harus mengonsumsi 1.200 kalori setiap hari. Diet yang kurang dari 1.200 kalori berbahaya karena berbagai alasan, termasuk merusak kesehatan tulang Anda. Massa otot Anda, penyerapan vitamin dan mineral, dan bahkan kesehatan mental dapat terkena dampak negatif dengan tidak makan cukup kalori setiap hari.

5. Hindari Merokok dan Konsumsi Alkohol

Sedikitnya satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria meningkatkan risiko osteoporosis. Merokok memiliki efek samping menurunkan suplai darah ke tulang Anda.

You May Also Like